Metabolizma ve Diyet

Besin maddeleri organizma ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için dışarıdan alıma zorunluluğu olan su, mineral, vitamin, protein, yağ ve karbonhidrat gibi organik ve inorganik molekülleri barındıran yapılardır.

Besin maddeleri organizma ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için dışarıdan alıma zorunluluğu olan su, mineral, vitamin, protein, yağ ve karbonhidrat gibi organik ve inorganik molekülleri barındıran yapılardır.

 

Bitkisel besin kaynakları

Pirinç, tahıl, patates ve meyvelerde olduğu gibi bitkisel besinler ağırlıklı olarak karbonhidratlardan zengindir. Baklagillerde protein oranları daha yüksekken kabuklu yemişler ise yağ ve protein ağırlıklıdır.

 

Hayvansal besin kaynakları

Et, süt, yumurta gibi yüksek oranda protein içerikli besinlerdir. Aynı zamanda önemli yağ kaynaklarıdır.

 

Karbonhidratlar

Glikoz, früktoz gibi basit şekerlerden ve bunların bir araya gelmesi ile oluşan glikojen gibi daha büyük yapılara kadar çeşitli büyüklüklerde bulunabilir ve organizmada ağırlıklı olarak enerji üretiminde kullanılırlar.

 

Yağlar

Trigliseritler:

Doymuş veya doymamış yağ asitlerinin bir araya gelmesi ile oluşan yapılardır. Esasen enerji ihtiyacını karşılamada kullanılır. Ayrıca trigliseridler vücutta yağın depolanma formudur.

Hayvansal yağlar, Hindistan cevizi, hurma, sebze yağları doymuş, zeytin, fındık, badem, ayçiçek, ceviz ve balık yağları doymamış yağ asitleri içerir.

Trans yağ asidi ise hayvansal yağlarda, bisküvi, beyaz ekmek, kek ve çoğu margarinlerde olduğu gibi endüstriyel ürünlerde, ürünü katı ve oda sıcaklığında rafta korunabilir duruma getirmek için laboratuvar ortamında kısmi hidrojenizasyonla oluşturulan ve ayrıca tekrar kullanılan kızartma yağlarında kendiliğinden oluşabilen yağlardır.

Kolesterol:

Dışarıdan alınır veya karaciğer tarafından üretilir. Organizmaya LDL yapısı içinde dağılır, artanlar vücuttan atılmak üzere HDL yapısına dahil edilerek toplanır.  Daha çok hücre zarı, sinir liflerinin kılıfı, hormon, vitamin gibi yapıların bileşenlerindendir.

 

Proteinler

Hücrelerin iskeletini, hücre hareketini sağlayan fibril, kollojen ve elastin gibi hücreler arası destek maddelerini ve birçok hormon, mesajcı gibi yapı ve koordinasyon ürünlerini oluştururlar.

Proteinler; karbonhidrat ve yağ yokluğunda veya bunların kullanılamadığı durumlarda enerji üretiminde de kullanılabilirler.

 

METABOLİZMA

 

Tüketilen besinler; hücre çoğalması, doku tamiri, yapısal oluşumlar ve hormon gibi moleküllerin üretiminde hammadde, tüm bu olayların gerçekleşmesi, kas hareketlerinin sağlanması ve ısı üretimi için ihtiyaç duyulan enerjinin kaynağı olarak kullanılır. Artan,lar ise depolanmak üzere yağ dokularına gönderilir.

Kişinin günlük ihtiyacı için kullandığı besinlerin toplam enerji yükü metabolizma hızı olarak tanımlanır ve kalori değeri ile ifade edilir.

 

 

İnsülin

Beslenme sonrası kanda seviyesi artan besin maddeleri insülin salınımına sebep olur. İnsülin;

  1. Damarlarda nitrik oksit yapımını artırır. Nitrik oksit damarı çepeçevre saran düz kasları gevşeterek damar çapını genişletir, kandaki pıhtılaşma ve iltihap hücrelerinin birbirlerine ve damar çeperine olan yapışkanlığını azaltır. Böylece dokulara olan kan akımını ve besin maddelerinin ulaşmasını kolaylaştırır.
  2. Besin maddelerinin hücre içine alınmasını sağlar. Ağırlıklı olarak şeker ve yağlardan enerji elde edilmesini, aminoasitlerden ise yapısal proteinler oluşturulmasını teşvik eder.
  3. Artan besin maddelerinin depolanmasını sağlar. Kandaki ihtiyaç fazlası besin maddeleri glikojen formunda kas ve karaciğer dokularına, daha da artanlar ise karaciğerde trigliserite çevrilip yağ dokularında depolanır.

İnsülin Direnci

 

İnsülin varlığına rağmen insülin hormonunun görevlerini yerine getirememesi insülin direnci olarak tanımlanır. Metabolizma bozukluklarının merkezinde insülin direnci vardır. İnsülin direnci metabolizma hastalıklarının sebebi ya da sonucu olarak ortaya çıkabilir.

İnsülin direncinin en önemli sonucu ise kalp ve damar hastalıklarıdır.

İnsülin direnci yapan en önemli sebepler şişmanlık ve şeker hastalığıdır.

 

 

Tuz

 

Tuz, vücutta su tutulmasını ve direkt etki ile damarların kasılmasına neden olur. Tuz kullanım miktarı arttıkça damarların kasılması ile içindeki kanın basıncı artar, böbreklerde olan su tutulumu ise kan volümünü artırarak basıncı daha üst düzeylere çekerler ve sonuçta yüksek tansiyon ortaya çıkar. Tansiyon yüksekliği, damar içi hücrelere mekanik hasar vererek damar hastalıklarının oluşumuna ve nitrik oksit üretiminin azalmasına bağlı damarların genişleyebilme kapasitesinde azalma ile kan basıncının giderek daha da artmasına neden olur.

 

 

 

Damar hastalıkları risk faktörleri

 

1-    Genetik yatkınlık:

Birinci derece aile fertlerinin herhangi birisinde erken yaşta (ortalama 60 yaş altı) kalp hastalığı, felç veya daha başka damar tıkanıklığı hikayesinin olması genetik yatkınlığı ifade eder.

 

2-    Çevresel ve davranışsal faktörler:

Sigara kullanımı, Aknsiyete-depresyon hali, Dengesiz beslenme ve Hareketsiz yaşam tarzı 

 

3-    Metabolizma hastalıkları:

Obezite (şişmanlık), Dislipidemi (LDL "kötü kolesterol" düzeyinin yüksek, HDL "iyi kolesterol" düzeyinin düşük olması), Glikoz toleransının bozulması veya Şeker hastalığı ve Hipertansiyon

 

4-    Diğer risk faktörleri:

İleri yaş (erkekler için 45, kadınlar için 55 yaş üstü olma durumu), erkek cinsiyet, kadınlarda menopoz sonrası dönem, pıhtılaşmaya yatkınlık oluşturan hastalıklar gibi.

 

 

Kalp damar hastaları için genel diyet prensipleri

 

1-Kalori kısıtlanmalı

Göbek çevresi yağ dokusunun artışı insülin direnci ile hipertansiyona, şeker hastalığına ve damar yapısında bozulmalara sonucunda ise kalp ve damar hastalıklarının ortaya çıkmasına neden olur. Şişmanlık ayrıca yağ dokusunda aktifleşen hormonların artmış aktiviteleri ile kanserler, özellikle meme, rahim, yemek borusu ve kolon kanserlerine, kemik erimesi ve uyku apne sendromu gibi hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Kilonun korunabilmesi veya kilo verebilmek için öğünlerde yenilen miktarları azaltmak, öğün aralarında besin tüketimini en aza indirmek gibi uygulamalar ile fazla kalori alınımının kısıtlaması gereklidir.

Dışarıdan göbek çevresi veya diğer alanlara yapılan mekanik, elektriksel vs. hiçbir yöntem metabolik aktiviteler haricinde yağları eritemez. Kilo kaybı sırasında yağlarla birlikte kaslarında küçülmesi nedeni ile bazal metabolizma hızı azalır ve kas kütlesini artırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için diyete mutlaka egzersizin eklenmesi gereklidir.

 

2-Doymuş ve trans yağ asidi tüketiminin kısıtlanmalı

Besinlerle fazla kolesterol alınmasını takiben karaciğer kolesterol yapımını yavaşlatır, dolayısı ile kan kolesterol seviyesinde çok belirgin bir artış olmaz. Düşük yağlı et, süt ve de yumurta gibi gıdalar günlük fiziksel aktiviteler de göz önünde bulundurularak uygun miktarlarda tüketilebilir. Hayvansal katı yağlarda olduğu gibi doymuş ya da margarinlerde olduğu gibi doyurulmuş yağ asitleri ve trans yağ asitleri LDL kalıntılarının karaciğere alınıp yok edilmesine engel olduğundan LDL kolesterolü düzeyini artırır. Bu ürünlerin kısıtlanmasında fayda vardır.

Metabolizmaya olumlu etkileri nedeniyle Omega 3 yağ asiti içeriği nedeniyle yağlı balık tüketimi, omega 3 yağ metabolizmasını etkilemediğinden ve diğer faydalı etkileri nedeni ile bitkisel yağlardan omega 9 yağ asiti içerikli soğuk sızma zeytinyağı gibi ürünlerin tüketilmesi tercih edilmelidir.

 

3-Glisemik indeksi düşük gıdaların tercih edilmeli

Besin içeriğindeki karbonhidratlarların kana karışma hızı glisemik indeks değeri ile ölçülür. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini hızlı ve insülini fazla miktarlarda yükseltirler. Hem anlık ihtiyacın üzerindeki kan şekeri yağa dönüşerek yağ depolarına aktarılır hem de yüksek miktardaki insülinin etkisi ile hızla düşen kan şekeri daha erken acıkmaya neden olur. Sonuçta yağ dokusunun artışı ve şişmanlığa yatkınlık ortaya çıkar.

Endüstriyel şekerler ve ağıza eriyerek glikoza dönüşen nişasta glisemik indeksi en yüksek olan yapılardır. Unlu veya şekerli mutfak ürünleri, pirinç, patates, karpuz, muz glisemik indeksi yüksek gıdalardır. Meyvenin posası şekerin kana aktarılma hızını azaltmaktadır, meye sularının ise içerdiği serbest şekerin emiliminin çok daha hızlı olması nedeniyle glisemik indeksi daha yüksektir.

Tam tahıllar, işlenmemiş etler, kuru yemişler, çoğu meyveler ve sebzeler gibi posalı yiyecekler glisemik indeksi düşük besinlerdir.

 

4- Lifli gıdaların tercih edilmeli

Lifler bitkisel besinlerde, daha çok tam tahıllarda, baklagillerde, meyve ve sebzelerde bulunan sindirim sisteminden emilmeyen karmaşık yapılı karbonhidratlardır. Yulaf, arpa, baklagiller, elma, erik ve havuçta bulunan lifler eriyebilir bir yapıda olup kan kolesterol düzeyini düşürmekte özellikle etkilidir. Eriyebilen lifli gıdalar ayrıca mide boşalmasını geciktirir, barsaktan geçiş süresini uzatır, şeker emilimini yavaşlatır, yağ asidi fermantasyonu sayesinde karaciğer kolesterol yapımını yavaşlatır

 

5- Vitamin ve mineraller doğal kaynaklardan temin edilmeli

Mineraller metabolik faaliyetlere aracılık eden enzimlerin yardımcısı, kanın asit-baz dengesinde ana faktör, hücresel iletişim, sinirsel ve kas aktivitelerinin aracısı önemli yapılardır.

Çoğunlukla demir hayvansal gıdalarda, kalsiyum hayvansal gıdalar ve yeşil yapraklı sebzelerde, magnezyum kuru yemiş ve tahıl kepeğinde, potasyum çoğu sebzede, çinko ise ağırlıklı olarak hayvansal gıdalar ve kuruyemişte mevcuttur. Demirin iyi emilmesi için kalsiyum içeren gıdalar veya çayın demir ihtiva eden gıdalarla eş zamanlı alınmaması daha uygun olacaktır.

Vitaminler; özellikle A, C ve E vitaminleri hücrelerin metabolizma atığı olan oksidanları etkisizleştiren yani anti-oksidan özelliğe sahiptir. Bu özellikleriyle kalp krizi riskini azaltırlar. Yapılan bilimsel çalışmalarda bu vitaminlerin hap olarak verilmesi kalp krizi gelişimini azaltmadığı ve hatta artırdığı tespit edilmiştir. Sonuç olarak antioksidan alımının meyve ve sebze tüketimi şeklinde olması uygundur.

 

6-Tuz tüketimi kısıtlanmalı, potasyum ve kalsiyum artırılmalı

Tuz ve mineraller; vücut sıvı dengesinin ve kan basıncının kontrolünü sağlar. Organizma günlük olarak 5 gr tuza veya 2.3 gr sodyuma ihtiyaç duyar. Hipertansiyonu olanlarda sodyum miktarı 1.5 gram/gün civarlarına çekilebilir. Fazla miktardaki tuz hem böbreklerden aşırı su tutarak damarlar içindeki sıvı miktarını artırarak hem de damarların gereğinden fazla kasılmasına neden olarak kan basıncını artırır.

Özellikle hipertansif hastalar turşu, zeytin, salam, cips, sos gibi tuzlu ürünlerden uzak durmalıdır. Ayrıca enginar, pancar, havuç, kereviz, hardal, ıspanak yüksek miktarlarda sodyum içerirler, bu gıdalarla birlikte tuz kısıtlaması daha önem kazanmaktadır. Damak tadı nedeni ile tuz kısıtlamasında başarısız olanlar yemeklerde soğan, sarımsak, pul biber gibi baharatlar kullanarak süreci kolaylaştırabilirler.

Diyetin uygun miktarda potasyum ve magnezyum içermesi kan basıncını, kalsiyum içermesi hem kan basıncını kem de barsaklardan emilen yağ miktarını azaltır.

 

Vücudumuzda bulunan yağ dokuları canlı yapılardır ve sürekli olarak metabolik aktivitelerle uyumlu şekilde dokuların gereksinimleri doğrultusunda kan yağları ile alışveriş içindedirler. Dışarıdan göbek çevresi veya diğer alanlara yapılan mekanik, elektriksel vs. hiçbir yöntem metabolik aktiviteler haricinde yağları eritemez…

 

Obezitenin yol açtığı metabolik hastalıklar insülin direnci ile alakalıdır. Vücut yağ dağılımı insülin direncinin belirleyicisidir. Cilt altı yüzeyel yağ dokusu ve basen bölgesi yağ dokusu insülin direncine neden olmaz hatta insülin direncini azaltır. göbek çevresi derin yağ dokusu ve karaciğer, böbrek ve kalp çevresi gibi organ yağlanması insülin direncine neden olmaktadır. Zayıflama maksatı ile cilt altı yüzeyel yağ doku tahribatı veya liposuction gibi yöntemler insülin direncini ve dolayısı ile metabolik hastalıkların gelişimini engellemez.

 

Egzersiz sırasında kasların aktiviteleri oranında yağ yakımı olur. Yağlar; kaslara komşuluk yolu ile değil kan aracılığı ile taşınır. Yani göbek çevresi yağları yakmak için karın kaslarına yüklenmek anlamsız olacaktır, aksine vücudun büyük kaslarını daha uzun süreli çalıştırmak daha çok yağ yakmaya neden olur.