Kaslardaki kasılma ve gevşeme hareketleri ile oluşan harekete fiziksel aktivite, belli bir düzeni olan, şekli, şiddeti, sıklığı proğlamlanarak ugulanan fiziksel aktiviteler ise egzersiz olarak tanımlanır.
Fiziksel aktivite
Günlük hayatımıza yaşam koşullarına göre farklılklar gösteren fiziksel aktiviteler yapmaktayız. Fiziksel aktivite yoğunluğunun kalp ve damar sağlığı üzerine olumlu sonuçları olduğu klinik çalışma ve gözlemlerle gösterilmiştir. Bunun yanında fiziksel aktiviteler sırasında kas iskelet sistemi yaralanmaları, özellikle kalp damar hastalığı olanlarda ve kondüsyon eksikliği olanlarda ani ölüme kadar götürebilen kalp krizi, ritim bozuklukları, sıvı elektrolit düzensizlikleri gibi olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilmektedir.
Fiziksel aktivite ve dolaşım sistemi
Fiziksel aktivite ile birlikte sempatik aktivite artışı ve adrenalin salınımına bağlı kalp hızı ve kan basıncı artar. Hem hızının artışı hem de hareket ettirmek zorunda olduğu kanın yüksek basınç altında olması kalbin iş yükünü ve dolayısı ile kalp kas dokusunun oksijen ihtiyacını artırır. Bu durumda kalp damarları genişleyerek kalp kas dokusuna olan kan akımını artırır.
Kalp damar hastalığı olanlarda kalp damarları genişleyebilme kapasiteleri azaldığından kalp kas dokusu kanlanması yetersiz kalır.
I. Kalp kaslarının yetersiz kanlanmasına bağlı yanma, baskı gibi göğüs ağrıları
II. Kalp kaslarının kasılma kusurlarına bağlı erken yorulma ve nefes darlığı
III. Sempatik sistemin tetikleyebildiği ritim bozukluklarına bağlı çarpıntı ve hatta ani kardiyak ölüm dahi ortaya çıkabilir.
Fiziksel aktivite sırasında sempatik etkinliğin artması ile kan basıncı artar, kandaki iltihap ve pıhtılaşma sistemi aktive olur. Damar hastalığı olanlarda yüksek kan basıncı ve iltihap plakların yırtılmasını, pıhtılaşma hücrelerinin aşırı aktivasyonu ise yırtık onarımı sırasında yoğun pıhtı oluşumunun tetiklenmesine neden olur. Sonuçta damar içinin pıhtı tarafından tıkanmasına bağlı ölümcül sonuçları olabilen kalp krizi ve felç riski artar.
Fiziksel aktivite ve metabolizma
Kas dokusu; harekeri için gerekli enerjiyi üretimek için bünyesinde depolanmış şekeri ya da karaciğerde üretilen veya yağ depolarından temin edilip kana aktarılan şeker ve yağları kullanır. Bu besin öğeleri oksijen varlığında su ve karbondioksite kadar parçalanarak fiziksel aktivite için gerekli enerji üretilir (aerobik enerji üretimi). Kalp hastalıkları, damar hastalıkları, oksijensizlik gibi kas dokusuna ulaşan oksijenin yetersiz olduğu veya oksinenin kullanılabilme kapasitesinin aşan kas aktivitesi varlığında kas dokusunda hazır bulunan şeker oksijensiz olarak parçalanır (yağlar olsijensiz olarak enerji üretiminde kullanılamaz), sonuç olarak daha az enerji üretimi olur, laktik asit ortaya çıkar (anaerobik enerji üretimi)
Kapasitesinin üzerinde kas hareketi ile oksijenli (aerobik) enerji üretimi ihtiyacı karşılayamayabilir, bu durumda oksijensiz (anaerobik) aktivite devreye girer.
I. Yetersiz enerji üretimi erken yorulmaya ve kalsiyum tahliyesinin yetersizliği kas kramplarına, laktik asit birikimi ise kas ağrıları ve güç kaybına neden olur.
II. Anaerobik metabolizma ile yağ yakımı olmamaktadır, hatta artmış kortizol ihtiyaç duyulan kan şekerini sağlamak için yapısal proteinlerin yıkılmasına neden olur.
Fiziksel aktivite ve erken yorulma
Kas aktivitelerinin devam edebilmesi için kas dokusuna sürekli oksijen temin edilmesi, kas metabolizması sonucu oluşan karbondioksit ve diğer atıkların kas dokusundan hızla uzaklaştırılması gerekmektedir.
Tüm bu faaliyetlerin sağlıklı yürütülebilmesi için özellikle solunum sistemi, dolaşım sistemi ve kas-iskelet sistemi sağlıklı çalışmalıdır.
Ayrıca enerji kaynağı olarak yeterli besin temini, düzgün çalışan metabolizma, atıkların vücuttan uzaklaştırılmasını sağlayan karaciğer ve böbrek fonksiyonlarının yeterliliği fiziksel kapasiteyi belirleyen önemli faktörlerdir.
Erken yorulma
Motivasyon eksikliği: İskelet kasları beyinden gelen uyarılar ile istemli olarak kasılırlar. Motivasyon eksikliğinde kasların kasılma gücü ve verimlilikleri azalır.
Kasların anatomik ve fonksiyonel yetersizlikleri: kas dokusunun oksijeni kullanabilme kapasitesi ne kadar az ise enerji ürerimi o kadar yetersiz olur, kısa süreli enerji desteği sağlayabilen anaerobik aktivite daha erken devreye girer ve laktik asit birikimi daha düşük aktivitelerde bile belirgin seviyelere çıkar. Laktik asit kaslarda ağrı, kramp, kasılma gücünde azalma, kasların sinirsel uyarılabilirliğinde azalmaya yol açar.
Solunum sistemi hastalıkları: Astım bronşit gibi hastalıklarda gerek oksijenin yeterli miktarlarda kana aktarılabilmesi gerek se kandaki karbondioksitin hızlı bir şekilde vücuttan uzaklaştırılmasında yetersizlik olur. Kasların enerji üretimi azalır, asit yükü maruziyeti artar.
Dolaşım sistemi hastalıkları: Dolaşım sistemi kalp, damarlar ve kanın oluşturduğu organizasyondur. Kalp yetmezliği, kalp kapak hastalıkları ve kalp ritim bozuklukları kanın etkin bir şekilde pompalanamamasına bağlı zamanla kaslarda zayıflamaya ve fiziksel aktivite için kasların enerji üretiminde yetersizliğe, vücuda dağılan kanın etkin bir şekilde toplanamamasına bağlı kas dokusundaki atıkların uzaklaştırılamamasına neden olarak kas fonksiyonlarını olumsuz etkiler.
Damar hastalıkları kanın hedef kas dokularına yeterli miktarlarda ulaştırılamamasına, kansızlık (anemi) ise yeterli miktarlarda oksijenin taşınamamasına bağlı kas dokusu enerji üretiminde zafiyetine neden olur.
Kalp damarlarının hastalıkları (koroner arter hastalığı) ise kalp kas dokusunun kanlanmasındaki yetersizliğe bağlı eforla artan göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi nedenlerle fiziksel aktivitelerin kısıtlanmasına neden olur.
Egzersiz
Düzenli egsersiz programlarında kişinin fayda görebileceği en ideal planlama yapılabileceğinden hem kalp damar hastalıkları üzerine olumlu etkileri en üst düzeyde olacak hemde olası kötü sonuçların ortaya çıkma ihtimali en düşük düzeyde tutulabilecektir.
Kas iskelet sistemi
Egzersize uygun bir şekilde devam edilmesi ile zaman içinde kaslarda olumlu yapısal ve fonksiyonel değişimler olur.
I. Kaslara kan taşıyan damarlar genişler, kas dokusunu besleyen kılcal damar ağı artar, dolayısı ile kan akımı ve kas dokusuna ulaştırılabilen oksijen artar.
II. Kas liflerinin sayısı, glikojen depolama kapasitesi ve metabolik enzim seviyeleri artar.
Sonuçta kasların oksijenli enerji üretim (aerobik metabolizma) kapasiteleri artar.
III. Kılcal damar ağının artışı ile yoğun aktivitelerde kas dokusunda oluşabilecek laktik asit ve diğer organik aktıkların daha hızlı bir şekilde kas dokusundan uzaklaştırılması sağlanır, bu sayede oksijensiz (anaerobik) enerji üretimi daha uzun süre devam ettirilebilir.
Neticede kaslarda güç ve dayanıklılık artar.
Metabolizma
Düzenli egzersiz ile
I. Aerobik metabolizma kuvvetlenir ve kasların yağ yakabilme kapasiteleri artar.
II. Kas hacmi ve dolayısı ile metabolizma hızı artar.
Bu şekilde kilo verme kolaylaşır
III. Kasların enerji üretiminde karbonhidratların yerine yağları tercih edilmesi ile kısıtlı olan kas glikojen depoları korunur veya egzersizin sonuna kadar taşınabilir. Bu da egzersizin sonunda daha diri kalmak açısından önemlidir.
Sinir sistemi
Fiziksel aktivite sırasında kasların artmış ihtiyaçlarının karşılanabilmeleri için sempatik sinir aktivitesi artarak gerek kan dolaşımını gerek se metabolizma faaliyetlerini artırır.
Düzenli egzersiz ile kondüsyonlu olma durumu arttıkça kas ve dolaşım sisteminde olumlu değişiklikler meydana gelir. İhtiyaç duyulan sempatik aktivite azalır, zamanla parasempatik sistem daha baskın hale geçer.
Antrenmanlı olmak; katekolamin ve adrenalin seviyesinde azalma ile stresi ve anksiyeteyi azaltır, kas koordinasyonundaki iyileşmeler ve fonksiyonel kapasitenin artışı kişinin kendine olan güvenini artırır.
Dolaşım sistemi
1- Düzenli egzersiz ile artan nitrik oksit üretimi ve parasempatik etki damarları genişletir, kaslarda artan kılcal damar ağı kanın dağıldığı damar yatağını genişletir, neticede kan basıncı düşer. Aynı zamanda parasempatik etki ile istirahat kalp hızı azaltır. Kan basıncının düşmesi ve kalp hızının azalması ile kalp kaslarının iş yükü ve enerji ihtiyacı azalır.
Egzersiz iskelet kaslarında olduğu gibi kalp kaslarında da kılcal damar ağının artmasına ve dolayısı ile ihtiyaç durumunda kalp kaslarına daha fazla kan akımı sağlanabilmesine neden olur.
Kalp kaslarının kan ihtiyacının azalması ve ihtiyaç durumunda kan akımının artırılabilmesi kalbin daha rahat çalışmasını, kalp damar hastalığı olanlarda göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi sorunların azalmasını ve kişinin fonksiyonel kapasitesinin artışını sağlar.
2- Yine düzenli egzersize bağlı nitrik oksit artışı ve parasempatik etkinlik kandaki iltihap ve pıhtılaşma hücrelerinin aktivasyonu azalır, plaklarda yırtılma ve aşırı pıhtı oluşumu riskleri ile birlikte kalp krizi ve felç gibi damar tıkanıklıkları ve ani ölüm riski azalır.
3- Uzun dönemde egzersiz ile kan basıncının düşmesi, obezitenin azalması, kan şekerinin ve kan yağlarının azalması gibi kalp damar hastalıları risk faktörlerindeki iyileşmeler damar sertliği (ateroskeroz) gelişimini yavaşlatır.
4- Kalbin her bir kasılması ile pompalanan kan miktarı artar, kasların ve diğer organların fonksiyonları iyileşir, kalp yetmezliğine bağlı olan nefes darlığı azalır.
5- Sempatik yoğunluğun azalıp, parasempatik etkinliğinin artışı ile ölümcül ritim bozukluğu riski azalır.
Egzersiz uygulamaları
Hazırlık:
Fiziksel yaralanmaları en aza indirmek için uygun kıyafetler seçilmeli, ortamın çok soğuk ya da sıcak olmaması tercih edilmeli, yemekten sonra en az iki saat kadar bir süre geçmiş olmalıdır.
Soğuk ortamda damarlarda daralma (spazm) olacağından egzersizin etkinliği azalabilir ya da damar kan akımının bozulması gibi olumsuzluklar yaşanabilir, sıcak ortamda aşırı sıvı kaybı kan yoğunluğunun artışı ile pıhtılaşmaya yatkınlığı artırabilir ve aşırı terleme sonrası yoğun su tüketimi dilüsyonel hiponatremi ile beyin ödemine yol açabilir.
Yemek sonrası sindirim sisteminin yoğun olarak çalışması barsakların kan akımını artırır. Yemek sonrası barskaklara olan artmış kan akımı çalışan kaslara kan akımını %20 oranında azaltabilir, erken yorulma, laktik asit birikimi, çarpıntı, göğüs ağrısı, nefes darlığı gibi fiziksel aktiviteyi kısıtlayan ve sağlık sorunlarına neden olabilecek sonuçlar ortaya çıkar.
Isınma hareketleri:
Kasları aerobik metabolizma için hazırlar. Laktik asit oluşumu ve oksijen açığının ortaya çıkması durumu azalır, fiziksel kapasite artar. Hücre içi kalsiyum birikiminin daha az olması ile kramp ve kas hasarı oluşumunu azaltır.
Motivasyon etkisi kas koordinasyonunu ve kasılma gücünü artırır, sinir kas koordinasyonu ile fiziksel yaralanmaları en aza iner.
Sempatik aktivite yoğunluğu azalır ritim bozukluğu gibi dolaşım sistemi sorunları en aza indirilmiş olur.
Esneklik ve germe hareketleri kas liflerinin boyunu uzatarak birbirleri ile oluşan etkileşimi dolayısı ile daha güvenli, daha verimli ve daha güçlü egzersizler yapılabilir.
Dayanıklılık egzersizleri:
Ortalama haftada 5 gün (3-7 gün), 20-45 dakika orta yoğunlukta büyük kasların çalıştığı (tempolu yürüyüş, yüzme gibi) fiziksel aktiviteler yapılmalıdır.
Orta yoğunluk sağlıklı bir kişide kalp hızı ile belirlenebilir. Hedef kalp hızı: istirahat kalp hızı + hedef oran (amaca göre 0.4-0.8) x (220-yaş-istiraht kalp hızı).
Fonksiyonel kapasitesi kısıtlı kişilerde:
I. Kas kondüsyonu zayıf olanlarda laktik asidin birikmeye başladığı aktivite şiddeti,
II. Maksimal efor testindeki METs değeri veya
III. Kalp damar hastalığı olanlarda kalp kasların beslenme bozukluğunun başladığı kalp hızının 10 atım/dk aşağısı
Aktivite şiddeti için hedef değer olarak belirlenebilir.
Soğuma egzersizleri:
Yüksek şiddetli aktivitelerde laktik asit birikimine bağlı düşük pH, kas aktivitesinin en büyük sınırlayıcısıdır ve pH ın eski haline gelmesi için 30-35 dakikalık süreye gereksinim vardır. Pasif yerine aktif dinlenim (yürümek gibi) pH’ın istirahat düzeylerine dönme sürecini kısaltır.
Sempatik uyarı aktivitesinin kontrollü bir şekilde bazal değerlere dönmesini sağlayarak kalp ritim bozukluklarının ortaya çıkmasına engel olur.
Direnç egzersizleri:
Egzersiz ile birlikte olan kilo kaybı yağla birlikte kas kaybına da neden olarak metabolizma hızını azaltır. özellikle kap yetmezliği olan veya şişmanlar iskelet kas yoğunluğunu artırıp metabolizma hızını yüksekte tutabilmek için kan basıncı ve kalp yüklenmesi parametreleri takip edilerek haftada 3-5 kez, büyük kas gruplarına yönelik maksimal yüklenmenin %30-40’ı oranında 12-15 tekrarlı mümkünse 2 seans direnç egzersizi yapmalıdırlar.
Kas kaybı olanlar, kas kaybı riski yüksek olanların, metabolizma hızı düşük olan veya düşmekte olanların, kas zafiyeti nedeni ile kardiyopulmoner hedeflere ulaşılamayanların programlarına direnç egzersizleri eklenmelidir.